wQuando Farren Morgan si arruolò nell’esercito, period sull’orlo dei trent’anni. Circondato da altre nuove reclute nell’esercito, si rese conto che aveva bisogno di rivedere la sua dieta per rimanere al suo apice fisico. Non solo voleva costruire il corpo più forte possibile, ma sapeva che avrebbe dovuto mantenersi anche mentalmente in forma. Ha iniziato a ricercare i migliori cibi da mangiare per proteggere il cervello e aiutarlo a raggiungere un funzionamento ottimale: la cosiddetta dieta “nutrizione cognitiva”.
Sempre più popolare tra gli uomini, la nutrizione cognitiva è propagandata dai dietisti come una tendenza alimentare destinata a dominare il prossimo decennio. Dato che viviamo più a lungo, proteggere il cervello sta diventando importante tanto quanto rifinire il corpo e ciò che mangiamo conta.
La dieta, liberamente basata su una versione a basso contenuto di carboidrati del piatto mediterraneo, introduce cibi e ingredienti particolari per aumentare la funzione mentale e la prontezza. Alcuni nutrizionisti potrebbero anche aiutare a prevenire malattie neurodegenerative come la demenza e il morbo di Parkinson.
Morgan, un comandante di sezione dell’esercito, consuma sei piccoli pasti al giorno a base di proteine advert alto contenuto di aminoacidi, come pollo o pesce, per ridurre l’affaticamento. Si carica di verdure verdi che hanno un effetto positivo sulla funzione cognitiva e prevengono anche gli strappi muscolari nel suo lavoro molto fisico. Embody anche noci, salmone e sardine, che contengono tutti nutrienti che stimolano il cervello.
“Tendo a incorporare le noci nelle insalate e nei cereali che mangio e alternare la cottura del pesce separatamente per servire a lato dei miei pasti o le aggiungo alle mie salse”, spiega. “Trasformando la mia dieta ed essendo consapevole del cibo che ingergo, la mia mente e il mio corpo si sono completamente affinati per aiutarmi a eliminare le attività quotidiane e raggiungere gli obiettivi che mi ero prefissato.
Morgan, che ora ha 36 anni, gestisce anche un’attività di teaching per l’allenamento tattico, afferma che il passaggio alla dieta ha avuto un “impatto importante” sulla sua vita. “Ho scoperto che ha contribuito alla mia mentalità positiva e alla mia salute mentale, ha migliorato la mia concentrazione e capacità di concentrazione e ha migliorato le mie prestazioni atletiche durante i miei allenamenti quotidiani, le maratone e le esercitazioni militari”, afferma. “E grazie alla mia dieta, la qualità del mio sonno è notevolmente migliorata. Riesco a dormire per sette ore intere.
La differenza è la chiarezza mentale. Sono più sano, più in forma, più felice a 40 anni di quanto non lo fossi a 20 e credo decisamente che parte di ciò fosse indirizzato alla mia dieta
In un rapporto sulle tendenze future della dieta, la società di equipment di pasti Inexperienced Chef ha identificato la nutrizione cognitiva come uno dei cinque metodi di alimentazione che prevede diventeranno più popolari nel prossimo decennio. Lo studio evidenzia la ricerca che mostra che il 37% dei consumatori ora considera il cibo non solo una fonte di energia ma uno “strumento funzionale” per raggiungere i propri obiettivi mentali. Lo studio cita l’analista previsionale Savannah Scott, di The Future Laboratory, che afferma che stiamo entrando in una “nuova fase per gli alimenti funzionali, con la pandemia che guida la domanda di prodotti che supportano la salute mentale e la resilienza”.
Ma cosa significa per i cibi che scegliamo di mettere nei nostri piatti? Secondo la nutrizionista Penny Weston, il punto di partenza per aumentare la potenza del cervello attraverso la dieta è limitare gli alimenti che aumentano i livelli di insulina, che possono causare infiammazioni in tutto il corpo, compreso il cervello. “Molti studi hanno dimostrato che una dieta povera, comprese quelle ricche di zuccheri, può portare a una cattiva salute mentale. Il cibo che mangi può influenzare il tuo umore, la memoria e il comportamento”, afferma. “Può farci sentire nervosi, irritabili e stanchi. I piatti pronti e gli alimenti trasformati, come fagioli al forno, salse e pizze, sono tutti ricchi di zucchero e sale e possono avere un effetto negativo sul cervello”. Avverte anche contro bevande gassate e alcol.
Quindi cosa dovremmo includere? Weston nomina una serie di alimenti specificamente benefici per il funzionamento cognitivo: mirtilli, broccoli, cavoli, spinaci e rucola migliorano la salute del cervello, migliorano la memoria e la concentrazione, mentre i pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3 che il cervello usa per costruire le cellule nervose.
“È anche ottimo aggiungere molti semi di zucca e girasole alla tua dieta, poiché sono ricchi di minerali come magnesio, zinco, ferro e rame, che aiutano con i segnali nervosi. I semi di girasole sono molto ricchi di B1, che è importante per la memoria e la cognizione”, aggiunge. Per quanto riguarda le spezie, la curcuma è una nota fondamentale per la dieta nutrizionale cognitiva; la ricerca ha dimostrato che può ridurre la depressione e persino i sintomi del morbo di Alzheimer.
Pauline Cox, una nutrizionista che addestra i medici di base e altri medici del SSN sul potere del cibo per guarire e migliorare il corpo, è un’altra esperta che ha osservato la tendenza a mangiare per chiarezza mentale guadagnando popolarità, in particolare tra gli uomini. Cube: “Personalmente penso che provenga dalla Silicon Valley. È una tendenza iniziata in America quando i ragazzi che lavorano per lunghe ore hanno visto il potere di aumentare la loro capacità cerebrale. Si sono resi conto che manipolando la loro dieta e aumentando i grassi sani forse avrebbero potuto fare cinque ore di lavoro in due ore. Lo hanno strutturato quasi come un marketing strategy”.
Una selezione di cibi che non guasterebbero in una dieta nutrizionale cognitiva
(iStock)
Per molti, tuttavia, adottare questo approccio richiede una revisione completa della loro dieta occidentale e della sua ossessione per i carboidrati. “La dieta americana customary ha l’effetto opposto, smorza la nostra concentrazione e provoca la nebbia del cervello. Ci fa sentire cognitivamente poveri, in particolare nel pomeriggio”, spiega Cox, l’autore di Primal Dwelling in a Fashionable World. La sua raccomandazione è di nuovo per una dieta mediterranea – “molto pesce grasso e insalate, verdure dai colori vivaci, bacche e altri frutti a basso contenuto di carboidrati, avocado e molto olio d’oliva” – ma arricchita con integratori.
Cox cube ai suoi clienti di cercare specificamente fonti di grassi omega-3 various dal pesce grasso, come gli oli di canapa, semi di lino e ahiflower. Altri trucchi per la “nutrizione cognitiva” includono l’introduzione di funghi medicinali, in particolare il fungo criniera di leone, e altri integratori più insoliti come ashwagandha e rodiola, entrambe erbe tradizionali.
Raccomanda anche di mangiare a tempo limitato, terminando l’ultimo pasto della giornata alle 18:00 in modo che il corpo abbia abbastanza tempo per digiunare e consentirgli di entrare in chetosi, bruciando grassi invece di zuccheri e producendo un sottoprodotto nel sangue noto come chetoni. “Il cervello ama i chetoni”, cube. “È progettato per bruciare il grasso nel nostro corpo. In quanto cacciatori-raccoglitori, questa flessibilità metabolica period molto importante per noi. I chetoni passano facilmente nel cervello. Avere livelli di base di chetoni è indicativo di bruciare i grassi e quei chetoni sono davvero utili per condizioni neurodegenerative come l’Alzheimer”.
Se il tuo diario è pieno di cene di lavoro in ritardo che rendono impossibile un’interruzione alle 18:00, un altro supplemento, l’olio MCT, potrebbe offrire una scorciatoia. Fornisce una forma di grasso che viene scomposto molto rapidamente dal fegato in chetoni, fornendo al cervello una fonte istantanea di carburante. Cox cube ai suoi clienti di aggiungerlo a un caffè o frullato mattutino.
Un altro convertito a questo modo di mangiare è Dave Thomas, 40 anni. Un supervisor di palestra per The Foundry, Thomas ha revisionato la sua dieta e ha iniziato a prendere MCT nel tentativo di migliorare gli effetti collaterali di una lesione cerebrale subita giocando a rugby all’età di 16 anni, dopo di che ha iniziato a soffrire di episodi depressivi. Continuò a praticare sport, ma scoprì che le ferite riportate avevano effetti permanenti: sperimentò esplosioni di rabbia, mancanza di concentrazione ed episodi di disinibizione. “Ho avuto problemi reali con il filtraggio, i miei pensieri e le mie cose sarebbero semplicemente sbocciati. E ancora, sai, in genere ero una persona con molto tatto prima di questo”, cube.
Thomas ha finalmente visto un neurologo dopo la pandemia di Covid e ha iniziato a modificare la sua dieta per vedere se faceva la differenza – e lo ha fatto. Ha seguito una dieta chetogenica, aumentando i chetoni nel cervello. “Ho molto avocado, molto olio d’oliva, molte noci. Non mi preoccupo di avere burro e roba con le cose, ma sto cercando di evitare le carni lavorate. Prendo un olio MCT, che è derivato dal cocco. Ne ho un paio di cucchiaini al giorno [and] entro mezz’ora ricevo questi, tipo, piccoli incrementi di energia “, cube.
Descrive la differenza nella sua cognizione come palpabile: “La differenza è la chiarezza mentale. Sono più sano, più in forma, più felice a 40 anni di quanto non lo fossi a 20 e credo assolutamente che parte di ciò fosse indirizzato alla mia dieta.
Se tutto questo suona come un duro lavoro incredibile, ci sono alcuni modi più rapidi per aumentare le tue capacità cognitive quando ne hai più bisogno. La dottoressa Josephine Perry, una psicologa specializzata in prestazioni elevate, cube sempre ai suoi clienti di assumere una piccola porzione di glucosio o caffeina – o entrambi – prima di avere un evento importante come un discorso o un colloquio di lavoro. Anche se la tua dieta generale non è stata perfetta, il colpo di zucchero darà il sopravvento al tuo cervello razionale in una situazione stressante, ma se è affamato di glucosio, potrebbe deluderti. “Se sottoalimenta il cervello, smetti di esibirti”, cube Perry. La caffeina, nel frattempo, riduce la percezione dello sforzo. Versati un altro caffè e puoi davvero lavorare un po’ di più senza nemmeno accorgertene.