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giovedì, Ottobre 6, 2022

Confuso sui grassi? Ecco come gestire l’assunzione di grassi

I grassi alimentari svolgono un ruolo importante nell’energia, nel metabolismo e nella salute cardiovascolare mentre ci danno pienezza e soddisfazione se combinati con buoni carboidrati e proteine. Tuttavia, un consumo eccessivo di grassi può causare squilibrio e aumento di peso, che possono influire negativamente sulla salute.

Le idee sbagliate sul grasso che possono essere lette in numerosi articoli e libri di dieta alla moda possono creare confusione quando si tratta di ottenere un’alimentazione sana ed equilibrata. Ecco come scegliere il giusto tipo di grassi (conoscendo cosa è sano e cosa malsano), quanto consumarne (in base alle linee guida consigliate) e come incorporarli nel tuo stile di vita in modo da poter raggiungere la tua salute, peso e obiettivi di health.

Scegli i grassi “buoni e sani”.

Prima di tutto, devi conoscere la differenza tra grassi buoni e cattivi. I grassi buoni contribuiscono a migliorare la propria salute come assorbire efficacemente le vitamine dagli alimenti abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL). Questi sono grassi insaturi (liquidi a temperatura ambiente): grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nel pesce grasso, nelle noci, nei semi, nell’avocado e negli oli vegetali.

I grassi saturi (solidi a temperatura ambiente) e i grassi trans (naturali e artificiali) sono grassi malsani o cattivi, che dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare problemi cardiaci. Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono principalmente prodotti animali come burro, formaggio, carne, torte, panna e cioccolato al latte. Se possibile, evita completamente i grassi trans artificiali (l’idrogeno viene aggiunto all’olio = grassi parzialmente idrogenati) che si trovano nei prodotti dolci commerciali, nei cracker, nei cibi fritti, nelle patatine fritte dei quick meals e nei cibi surgelati perché possono attaccare la tua salute aumentando i livelli di colesterolo (soprattutto l’LDL che può portare a ictus e infarto.

Ma un consumo eccessivo di digiuno buono e/o cattivo può comunque comportare un aumento di peso. I grassi contengono più del doppio delle calorie rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati. È importante sapere come gestire le porzioni di cibi ricchi di grassi.

Sii consapevole del contenuto di grassi degli alimenti e impara a gestire le tue porzioni

  • La quantità di grassi consigliata per te dipende dalle tue condizioni di salute e dai tuoi obiettivi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione giornaliera di grassi dal 20 al 35% delle calorie totali giornaliere. Se stai consumando un totale di 2.000 calorie al giorno, l’assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra 400 e 700 calorie (equivalenti a 44-77 grammi di grasso al giorno). La maggior parte dell’assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi (fino al 20%) come avocado, noci e olio d’oliva. Cerca di assumere fino al 10 percento di grassi polinsaturi come pesce e semi di lino. Limita il consumo di grassi saturi come formaggio, burro, carne scura e alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma) a meno del 7% della tua assunzione giornaliera al giorno.
  • Impara a leggere i dati nutrizionali in modo da avere un’thought del tuo consumo di cibo e fare sforzi per evitare cibi malsani, in particolare snack e cibi confezionati. Puoi limitare efficacemente il consumo di grassi comprendendo le etichette nutrizionali. Controlla le dimensioni della porzione e quante porzioni per contenitore. Una busta di patatine può contenere da 3 a 12 porzioni per contenitore (una porzione = 15 patatine), quindi è necessario moltiplicare le calorie per porzione per il numero totale di porzioni per conoscere la quantità totale di calorie in una busta. Tieni presente che un grammo di proteine ​​e carboidrati equivale a 4 calorie un grammo di grassi equivale a 9 calorie. Questo è il motivo per cui i cibi ricchi di grassi sono più calorici e dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare l’aumento di peso.
  • È necessario limitare il consumo di grasso conoscendo la quantità di grasso nei cibi
Cibo Importo Quantità di grasso (in grammi)
Avocado 1/2 o 100 grammi 15
Olio d’oliva 1 cucchiaio 14
mandorle 1 porzione o 22 pezzi 14
Noci 1 porzione da 18 pezzi 18
pistacchi 1 porzione o 49 noccioli 13
Semi di chia 2 cucchiai 9
Salmone 100 grammi 13
Coscia di pollo con la pelle 100 grammi 15
Coscia di pollo senza pelle 100 grammi 10
85% di carne macinata magra 100 grammi 15
Petto di pollo senza pelle 100 grammi 3
tofu 100 grammi 5
Uovo 1 grande 5
Latte intero 1 bicchiere 8
Il formaggio Una fetta 8

Rendi il consumo di grasso una parte del tuo stile di vita sano

  1. Evita la mentalità dietetica. Un consumo efficace di grassi può avvenire se si bilancia l’alimentazione con la giusta quantità di proteine ​​e carboidrati buoni. Limitare il tuo corpo con questi importanti nutrienti può essere dannoso per la tua salute generale.
  1. Impara e scopri come incorporare grassi sani con proteine ​​e carboidrati sani nel tuo stile di vita
  • A colazione, puoi cospargere semi di chia e semi di lino su avena, yogurt e frullati salutari. Mangia la tua porzione di avocado unendo mezza fetta con un uovo su un toast integrale.
  • Noci e semi possono far parte del tuo spuntino. Spalmare un cucchiaino di burro di arachidi o mandorle naturali su un pezzo di banana o fare uno spuntino nocciolato unendo semi di zucca, mandorle e anacardi con 1/2 tazza di yogurt naturale e frutta.
  • Cospargete le vostre insalate con le noci e un cucchiaio di condimento a base di olio d’oliva. Mangia pesce grasso come salmone, tonno o sardine almeno due volte a settimana. Se vuoi saltare, saltare in padella o marinare i tuoi piatti, usa gli oli più sani (olio d’oliva, olio di avocado, girasole e olio di canola), ma consuma sempre con moderazione a meno di un cucchiaio per pasto.
  1. I grassi alimentari sono molto importanti quando si tratta di insaporire i nostri pasti, dandoci quella grande sensazione di soddisfazione. Non puoi evitare sempre i grassi cattivi, specialmente durante le occasioni speciali e quando mangi fuori, quindi puoi permetterti di mangiare cibi con grassi saturi ogni tanto. Tuttavia, applica sempre il controllo delle porzioni e questo può accadere solo se ti sazi di cibi sani come verdure, frutta, proteine ​​magre e grassi buoni. Ecco altre strategie che puoi fare per limitare i grassi malsani.
  • Utilizzare una friggitrice advert aria e una padella antiaderente e grigliare, far bollire, grigliare, cuocere a vapore o friggere (limitare il consumo di olio) i cibi. Rimuovere i grassi visibili da carne di maiale e manzo. Scegli il 90% di carne magra quando acquisti carne di manzo al supermercato.
  • Rimuovi la pelle del pollo o mangia il petto di pollo invece della coscia di pollo.
  • Quando ordini un’insalata, chiedi di servire il condimento a parte e limita la maionese e il condimento a base di olio a 1 cucchiaio solo perché una porzione di maionese e condimenti a base di olio contiene da 100 a 135 calorie per cucchiaio. Scegli a base di olio d’oliva, ma limita comunque il consumo a 1 cucchiaio. Puoi anche avere condimenti a base di French dressing o yogurt.
  • Consuma prodotti a base di cocco come olio di cocco, crema di cocco e farina di cocco con moderazione a causa dell’alto contenuto di grassi saturi.
  • Evita cibi altamente trasformati come hotdog, salsicce, carne a pranzo e pancetta. Questi alimenti sono ricchi di grassi cattivi e sodio. Nel caso tu abbia voglia di questi cibi, limita a un piccolo pezzo, solo per assaggiare.
  • Stai lontano da snack confezionati ricchi di grassi e ipercalorici come patatine, biscotti, popcorn imburrati e caramellati e patatine al formaggio.
  • Evitare cibi fritti come tempura, involtini primavera fritti, fish and chips, pollo fritto, piatti cinesi come pesce o maiale in agrodolce, braciola di maiale impanata, Lechon, bagnet, calamari, bocconcini di pollo e patatine fritte.
  • Evita i piatti grassi, cremosi e di formaggio come la carbonara e la pizza sovraccarica di formaggio/carne.
  • Limita il numero di zuppe di maiale ricche come il ramen perché è molto ricco di grassi saturi e sodio.
  • Evita i prodotti da forno contenenti un’enorme quantità di zucchero, burro e olio come ciambelle, torte e pasticcini dolci o salati. Prepara i tuoi dolci sani a casa unendo proteine, grassi buoni e carboidrati come cioccolato fondente, semi di chia, burro di noci e cibi secchi.
  • Limita le salse advert alto contenuto di grassi a meno di un cucchiaio, come olio di peperoncino, aglio, salsa satay e formaggio, ranch o salsa di panna acida.

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