I grassi alimentari svolgono un ruolo importante nell’energia, nel metabolismo e nella salute cardiovascolare mentre ci danno pienezza e soddisfazione se combinati con buoni carboidrati e proteine. Tuttavia, un consumo eccessivo di grassi può causare squilibrio e aumento di peso, che possono influire negativamente sulla salute.
Le idee sbagliate sul grasso che possono essere lette in numerosi articoli e libri di dieta alla moda possono creare confusione quando si tratta di ottenere un’alimentazione sana ed equilibrata. Ecco come scegliere il giusto tipo di grassi (conoscendo cosa è sano e cosa malsano), quanto consumarne (in base alle linee guida consigliate) e come incorporarli nel tuo stile di vita in modo da poter raggiungere la tua salute, peso e obiettivi di health.
Scegli i grassi “buoni e sani”.
Prima di tutto, devi conoscere la differenza tra grassi buoni e cattivi. I grassi buoni contribuiscono a migliorare la propria salute come assorbire efficacemente le vitamine dagli alimenti abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL). Questi sono grassi insaturi (liquidi a temperatura ambiente): grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nel pesce grasso, nelle noci, nei semi, nell’avocado e negli oli vegetali.
I grassi saturi (solidi a temperatura ambiente) e i grassi trans (naturali e artificiali) sono grassi malsani o cattivi, che dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare problemi cardiaci. Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono principalmente prodotti animali come burro, formaggio, carne, torte, panna e cioccolato al latte. Se possibile, evita completamente i grassi trans artificiali (l’idrogeno viene aggiunto all’olio = grassi parzialmente idrogenati) che si trovano nei prodotti dolci commerciali, nei cracker, nei cibi fritti, nelle patatine fritte dei quick meals e nei cibi surgelati perché possono attaccare la tua salute aumentando i livelli di colesterolo (soprattutto l’LDL che può portare a ictus e infarto.
Ma un consumo eccessivo di digiuno buono e/o cattivo può comunque comportare un aumento di peso. I grassi contengono più del doppio delle calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati. È importante sapere come gestire le porzioni di cibi ricchi di grassi.
Sii consapevole del contenuto di grassi degli alimenti e impara a gestire le tue porzioni
- La quantità di grassi consigliata per te dipende dalle tue condizioni di salute e dai tuoi obiettivi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione giornaliera di grassi dal 20 al 35% delle calorie totali giornaliere. Se stai consumando un totale di 2.000 calorie al giorno, l’assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra 400 e 700 calorie (equivalenti a 44-77 grammi di grasso al giorno). La maggior parte dell’assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi (fino al 20%) come avocado, noci e olio d’oliva. Cerca di assumere fino al 10 percento di grassi polinsaturi come pesce e semi di lino. Limita il consumo di grassi saturi come formaggio, burro, carne scura e alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma) a meno del 7% della tua assunzione giornaliera al giorno.
- Impara a leggere i dati nutrizionali in modo da avere un’thought del tuo consumo di cibo e fare sforzi per evitare cibi malsani, in particolare snack e cibi confezionati. Puoi limitare efficacemente il consumo di grassi comprendendo le etichette nutrizionali. Controlla le dimensioni della porzione e quante porzioni per contenitore. Una busta di patatine può contenere da 3 a 12 porzioni per contenitore (una porzione = 15 patatine), quindi è necessario moltiplicare le calorie per porzione per il numero totale di porzioni per conoscere la quantità totale di calorie in una busta. Tieni presente che un grammo di proteine e carboidrati equivale a 4 calorie un grammo di grassi equivale a 9 calorie. Questo è il motivo per cui i cibi ricchi di grassi sono più calorici e dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare l’aumento di peso.
- È necessario limitare il consumo di grasso conoscendo la quantità di grasso nei cibi
Cibo | Importo | Quantità di grasso (in grammi) |
Avocado | 1/2 o 100 grammi | 15 |
Olio d’oliva | 1 cucchiaio | 14 |
mandorle | 1 porzione o 22 pezzi | 14 |
Noci | 1 porzione da 18 pezzi | 18 |
pistacchi | 1 porzione o 49 noccioli | 13 |
Semi di chia | 2 cucchiai | 9 |
Salmone | 100 grammi | 13 |
Coscia di pollo con la pelle | 100 grammi | 15 |
Coscia di pollo senza pelle | 100 grammi | 10 |
85% di carne macinata magra | 100 grammi | 15 |
Petto di pollo senza pelle | 100 grammi | 3 |
tofu | 100 grammi | 5 |
Uovo | 1 grande | 5 |
Latte intero | 1 bicchiere | 8 |
Il formaggio | Una fetta | 8 |
Rendi il consumo di grasso una parte del tuo stile di vita sano
- Evita la mentalità dietetica. Un consumo efficace di grassi può avvenire se si bilancia l’alimentazione con la giusta quantità di proteine e carboidrati buoni. Limitare il tuo corpo con questi importanti nutrienti può essere dannoso per la tua salute generale.
- Impara e scopri come incorporare grassi sani con proteine e carboidrati sani nel tuo stile di vita
- A colazione, puoi cospargere semi di chia e semi di lino su avena, yogurt e frullati salutari. Mangia la tua porzione di avocado unendo mezza fetta con un uovo su un toast integrale.
- Noci e semi possono far parte del tuo spuntino. Spalmare un cucchiaino di burro di arachidi o mandorle naturali su un pezzo di banana o fare uno spuntino nocciolato unendo semi di zucca, mandorle e anacardi con 1/2 tazza di yogurt naturale e frutta.
- Cospargete le vostre insalate con le noci e un cucchiaio di condimento a base di olio d’oliva. Mangia pesce grasso come salmone, tonno o sardine almeno due volte a settimana. Se vuoi saltare, saltare in padella o marinare i tuoi piatti, usa gli oli più sani (olio d’oliva, olio di avocado, girasole e olio di canola), ma consuma sempre con moderazione a meno di un cucchiaio per pasto.
- I grassi alimentari sono molto importanti quando si tratta di insaporire i nostri pasti, dandoci quella grande sensazione di soddisfazione. Non puoi evitare sempre i grassi cattivi, specialmente durante le occasioni speciali e quando mangi fuori, quindi puoi permetterti di mangiare cibi con grassi saturi ogni tanto. Tuttavia, applica sempre il controllo delle porzioni e questo può accadere solo se ti sazi di cibi sani come verdure, frutta, proteine magre e grassi buoni. Ecco altre strategie che puoi fare per limitare i grassi malsani.
- Utilizzare una friggitrice advert aria e una padella antiaderente e grigliare, far bollire, grigliare, cuocere a vapore o friggere (limitare il consumo di olio) i cibi. Rimuovere i grassi visibili da carne di maiale e manzo. Scegli il 90% di carne magra quando acquisti carne di manzo al supermercato.
- Rimuovi la pelle del pollo o mangia il petto di pollo invece della coscia di pollo.
- Quando ordini un’insalata, chiedi di servire il condimento a parte e limita la maionese e il condimento a base di olio a 1 cucchiaio solo perché una porzione di maionese e condimenti a base di olio contiene da 100 a 135 calorie per cucchiaio. Scegli a base di olio d’oliva, ma limita comunque il consumo a 1 cucchiaio. Puoi anche avere condimenti a base di French dressing o yogurt.
- Consuma prodotti a base di cocco come olio di cocco, crema di cocco e farina di cocco con moderazione a causa dell’alto contenuto di grassi saturi.
- Evita cibi altamente trasformati come hotdog, salsicce, carne a pranzo e pancetta. Questi alimenti sono ricchi di grassi cattivi e sodio. Nel caso tu abbia voglia di questi cibi, limita a un piccolo pezzo, solo per assaggiare.
- Stai lontano da snack confezionati ricchi di grassi e ipercalorici come patatine, biscotti, popcorn imburrati e caramellati e patatine al formaggio.
- Evitare cibi fritti come tempura, involtini primavera fritti, fish and chips, pollo fritto, piatti cinesi come pesce o maiale in agrodolce, braciola di maiale impanata, Lechon, bagnet, calamari, bocconcini di pollo e patatine fritte.
- Evita i piatti grassi, cremosi e di formaggio come la carbonara e la pizza sovraccarica di formaggio/carne.
- Limita il numero di zuppe di maiale ricche come il ramen perché è molto ricco di grassi saturi e sodio.
- Evita i prodotti da forno contenenti un’enorme quantità di zucchero, burro e olio come ciambelle, torte e pasticcini dolci o salati. Prepara i tuoi dolci sani a casa unendo proteine, grassi buoni e carboidrati come cioccolato fondente, semi di chia, burro di noci e cibi secchi.
- Limita le salse advert alto contenuto di grassi a meno di un cucchiaio, come olio di peperoncino, aglio, salsa satay e formaggio, ranch o salsa di panna acida.
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