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lunedì, Settembre 26, 2022

Cuore della questione | Notizie di canottaggio

DI NANCY CLARK
FOTO DI ED MORAN

Mentre si concedeva una pasta fritta ricoperta di zucchero, l’atleta professionista ha osservato sfacciatamente: “Sono magro; Posso mangiare questo. Bene, la verità è che anche gli atleti magri, compresi i vogatori, muoiono improvvisamente di infarti e ictus. Le malattie cardiache sono il killer numero uno, prima del cancro, e rappresentano un decesso su tre. Nessuno può sconfiggere una cattiva alimentazione.

Mentre tutti abbiamo sentito “Lascia che il cibo sia la tua medicina”, gli ultimi consigli dietetici dell’American Coronary heart Affiliation (AHA) si concentrano meno sui singoli alimenti e sostanze nutritive (come uova, carne, grassi, sodio) e più sullo stile di vita e sull’intera vita modelli dietetici. Dato che le malattie cardiovascolari iniziano nell’utero, è importante adottare precocemente schemi alimentari salutari per il cuore e mantenerli per tutta la vita. Possiamo essere grati che lo stesso piano alimentare che investe nella salute del cuore investa nelle prestazioni sportive, oltre a ridurre il rischio di diabete di tipo II e declino mentale.

Di seguito sono riportate le ultime linee guida dietetiche dell’AHA. Poiché queste linee guida sono rivolte al pubblico in generale, i vogatori potrebbero voler apportare alcune modifiche per ottenere prestazioni sportive ottimali.

1. Regolare l’assunzione e la spesa di energia per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.

La maggior parte dei vogatori fa un buon lavoro con il controllo del peso. Ricorda solo: porzioni abbondanti anche di cibi “sani per il cuore” possono contribuire all’aumento di peso.

2. Mangia molta frutta e verdura; scegli un’ampia varietà.

Frutta e verdura, in particolare quelle dai colori intensi, come pesche, frutti di bosco, spinaci e carote, offrono vitamine naturali e sostanze fitochimiche che migliorano la salute del cuore. Molti frutti e verdure sono ricchi di potassio, che è stato associato advert un abbassamento della pressione sanguigna. Alcuni frutti e verdure (come rucola, lattuga romana, barbabietole, rabarbaro) sono ricchi di nitrati e migliorano il flusso sanguigno e le prestazioni atletiche.

Se hai problemi a includere molta frutta e verdura fresca nei tuoi pasti quotidiani, semplifica la preparazione del cibo usando frutta e verdura congelata. Possono offrire più nutrienti rispetto ai prodotti appassiti che sono rimasti nel frigorifero per diversi giorni. I prodotti surgelati sono pronti per l’uso, riducono gli sprechi alimentari e costano meno di quelli freschi. Rifornire!

3. Scegli cibi fatti principalmente con cereali integrali piuttosto che con cereali raffinati.

La fibra nei cereali integrali aiuta a nutrire i microbi intestinali che migliorano il sistema immunitario e la salute generale. Mentre la maggior parte del tuo pane, cereali e pasta dovrebbe essere integrale, mangiare cereali raffinati a un pasto al giorno non danneggerà la tua salute. Cioè, se mangi farina d’avena a colazione, pane integrale a pranzo e popcorn a spuntino, gustare la pasta bianca a cena rientra nella linea guida secondo cui più della metà dei tuoi chicchi dovrebbero essere interi.

4. Scegli fonti proteiche sane.

Le tue proteine ​​dovrebbero provenire principalmente dalle piante (legumi e noci); pesce e frutti di mare; e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Se desideri carne o pollame, scegli tagli magri ed evita le forme lavorate. Le proteine ​​vegetali sono ottime per la salute del cuore: lenticchie, hummus, edamame, tofu, fagioli e noci. Più noci e burro di noci, minore è il rischio di CVD e ictus.

I vantaggi relativi dei latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi rispetto a quelli integrali sono controversi e continuano a essere dibattuti. A partire da ora, i rapporti AHA, yogurt e kefir sono aggiunte constructive alla tua dieta. Se scegli di consumare bevande a base vegetale, tieni presente che il latte di mandorle (e altro latte di noci) è in realtà di mandorle succo—basso contenuto di proteine ​​e privo di altri nutrienti. Le opzioni più nutrienti sono il latte di soia e il latte di piselli.

Le carni lavorate (prosciutto, sizzling canine, pancetta, salsiccia, salame piccante) hanno un legame più forte con la CVD rispetto alle carni rosse magre. I potenziali effetti avversi della carne rossa sulla salute del cuore sono stati attribuiti a una combinazione di fattori, tra cui grassi saturi, ferro eme, microbiota intestinale e TMAO (un metabolita della carne rossa).

In passato, l’AHA ha limitato le uova a causa del loro colesterolo alto. Sorge la domanda: le uova contribuiscono a CVD? O sono la pancetta e la salsiccia che accompagnano le uova i colpevoli? L’assunzione di colesterolo e grassi saturi nella dieta tende advert aumentare di pari passo con altri alimenti, advert esempio mangiare uova con pancetta e salsiccia. Lo stesso colesterolo alimentare è attualmente un nutriente meno preoccupante.

5. Utilizzare oli vegetali liquidi anziché oli tropicali (cocco, palma e palmisti), grassi animali (burro e strutto) e grassi parzialmente idrogenati.

Robuste evidenze scientifiche dimostrano che sostituire i grassi saturi duri a temperatura ambiente (burro, olio di cocco, strutto) con grassi polinsaturi e monoinsaturi morbidi o liquidi a temperatura ambiente (olio d’oliva, olio di canola, olio di arachidi) ti proteggerà dal cuore malattia abbassando il colesterolo LDL o “cattivo”. Ciò riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. In confronto, l’olio di cocco è ricco di grassi saturi e aumenta il colesterolo LDL, con poche show di benefici per la salute.

6. Scegli cibi minimamente trasformati invece di cibi ultra-lavorati.

Gli alimenti ultra-lavorati (tagliatelle ramen, riccioli di formaggio, biscotti cotti in commercio) sono facili da consumare eccessivamente. Scegli cibi non trasformati o minimamente, come barrette di cereali fatte in casa e combine di pista a base di noci e frutta secca.

7. Ridurre al minimo l’assunzione di bevande e cibi con zuccheri aggiunti.

Lo zucchero si presenta in molte forme: glucosio, destrosio, saccarosio, sciroppo di mais, succo di frutta concentrato, miele e sciroppo d’acero. Gli stessi vogatori che controllano le etichette degli alimenti per lo zucchero aggiunto spesso consumano molte bevande sportive, gel e pasticcini. Lo zucchero semplice da digerire è in realtà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno durante le lunghe file quando l’obiettivo è la sopravvivenza e non una buona alimentazione.

Lo zucchero diventa un problema quando i vogatori saltano i pasti sani, hanno troppa fame, iniziano a desiderare cibi zuccherati e poi mangiano l’intero piatto di biscotti. Prevenire la fame è la chiave per prevenire il desiderio di cibi zuccherati. Mangiare una ricca colazione ricca di proteine ​​può preparare il terreno per ridurre il desiderio di zucchero verso la positive della giornata, rendendo più facile ridurre l’assunzione di zucchero.

8. Scegli e prepara cibi con poco o senza sale.

In generale, una ridotta assunzione di sale è legata alla riduzione della pressione sanguigna. Detto questo, la maggior parte dei vogatori ha la pressione bassa. I vogatori perdono anche sale (più correttamente, sodio) con il sudore. I vogatori che sudano pesantemente possono sostituire adeguatamente le perdite di sodio mangiando cibi salati.

Le principali fonti di sodio nella dieta sono i ristoranti trasformati e gli alimenti confezionati. Se la tua dieta sportiva è per lo più cibi non trasformati, può essere povera di sodio. Se ti ritrovi a desiderare il sale, mangialo.

9. Se non bevi alcolici, non iniziare; se scegli di bere alcolici, limita l’assunzione.

Il legame tra alcol e malattie cardiache è complesso, a seconda di come e quanto bevi. È noto che gli atleti bevono più alcol rispetto ai non atleti. L’alcol ha effetti negativi non solo sulla salute del cuore, ma anche sulle prestazioni atletiche ed è collegato a infortuni, violenze, malattie digestive, scarsi risultati della gravidanza e cancro. Che ne dici semplicemente di goderti lo sballo naturale associato a un buon allenamento?

10. Rispettare questa guida indipendentemente da dove il cibo viene preparato o consumato.

Poiché così tanti rematori acquistano cibo da asporto, è necessario applicare modelli alimentari sani ai pasti preparati sia all’interno che all’esterno della casa. Le prelibatezze occasionali vanno bene; assicurati solo che non siano la norma.

Seguendo le linee guida di cui sopra, farai dei passi verso una vita di salute migliore, che generalmente significa una migliore qualità della vita e felicità. Sii saggio, scegli i tuoi cibi con saggezza e goditi miglia di sorrisi.

Nancy Clark, MS, RD, CSSD, consiglia gli atleti di health e gli atleti competitivi nell’space di Boston (Newton: 617-795-1875). Il suo bestseller Guida alla nutrizione sportiva è una risorsa popolare, così come il suo workshop on-line. Visita Nancy ClarkRD.com per maggiori informazioni.

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