Se dovremmo ridurre il grasso o lo zucchero è diventato un campo di battaglia dietetico. La dietista senior Victoria Taylor valuta le opinioni di entrambe le parti.
Pubblicato il 28 febbraio 2022
Lo zucchero fa male?
Nel complesso, il problema con troppo zucchero è che tende a significare che la tua dieta sarà ricca di calorie (energia) e questo può portare a ingrassare. L’eccesso di peso aumenta le possibilità di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache e circolatorie.
Non tutti gli alimenti contenenti zuccheri sono uguali. La frutta o i latticini contengono zuccheri naturali ma sono alimenti nutrienti che contengono vitamine, minerali e in alcuni casi fibre.
Quello che dobbiamo ridurre sono gli zuccheri liberi, che includono zuccheri aggiunti, sciroppi o succhi. Sono “liberi” perché non sono naturalmente all’interno del cibo, o perché vengono aggiunti, o vengono rilasciati dalle cellule della frutta quando viene cotta, o quando viene trasformata in succhi, frullati e puree. Si consiglia di mangiare meno di 30 g (1 oz) di zuccheri liberi ogni giorno, ma la maggior parte di noi ne mangia di più.
Frutta o latticini contengono zuccheri naturali ma sono alimenti nutrienti
Gli alimenti ricchi di zucchero libero come dolci, biscotti, barrette di cioccolato, marmellata e bevande zuccherate sono ricchi di energia (calorie), ma si tratta di “calorie vuote” perché non offrono molto altro dal punto di vista nutrizionale. Il succo di frutta, che è ricco di zuccheri liberi, contiene alcune vitamine, ma otterresti più nutrienti e meno zucchero se mangiassi un frutto invece di bere un bicchiere di succo. Mangiare troppi cibi zuccherati lascia anche meno spazio nella dieta per altri alimenti che potrebbero fornire più nutrienti.
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Il grasso fa male?
In passato, i consigli dietetici si sono concentrati sul mangiare meno grassi, ma ora l’enfasi è sul tipo di grasso. Questo perché i nostri modelli dietetici sono cambiati e si è sviluppata la nostra comprensione di come i grassi siano correlati al rischio di malattie cardiache e circolatorie.
A differenza dello zucchero, dove si mangia più di quanto raccomandato, nel Regno Unito si mangia in media la giusta quantità di grasso totale. Il grasso è importante per fornirci alcuni acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili tra cui A, D ed E. Ma se stai tenendo sotto controllo il tuo peso, vale la pena ricordare che il grasso è il nutriente più calorico (peso per peso , ha più del doppio delle calorie rispetto alle proteine o ai carboidrati), quindi mangiare troppo può significare una dieta ipercalorica.
Ciò che la maggior parte di noi sta ancora mangiando troppo sono i grassi saturi, del tipo di origine animale.
Ciò di cui la maggior parte di noi sta ancora mangiando troppo sono i grassi saturi, del tipo di origine animale, o oli di cocco e di palma. Troppi grassi saturi sono legati all’aumento dei livelli di colesterolo, che sono un fattore di rischio per malattie cardiache e circolatorie. Questo tipo di grasso si trova in alimenti come burro, strutto, burro chiarificato, panna, formaggio, carni grasse, dolci, torte, cioccolato e biscotti. La ricerca ha dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, come l’olio di oliva o di colza, noci e semi o pesce grasso, può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.
Ciò che non è utile per la salute del tuo cuore è sostituire i grassi saturi con zuccheri o altri carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta o riso).
Devo ridurre il grasso o lo zucchero per dimagrire?
Un’space di dibattito è se sia più utile per la perdita di peso concentrarsi sulla riduzione di zucchero e altri carboidrati o grasso.
La ricerca suggerisce che entrambi possono essere efficaci a breve termine (così come altri approcci come una dieta in stile mediterraneo o una dieta ipocalorica ben bilanciata), ma non ci cube che un approccio sia migliore dell’altro. Quindi l’approccio più efficace è quello che funziona meglio per te.
Sia che tu stia riducendo carboidrati o grassi, molti degli alimenti che ridurrai sono gli stessi. Biscotti, torte, cioccolato e gelato sono ricchi di grassi e zuccheri.
Il verdetto
Sia i grassi che gli zuccheri sono importanti quando si tratta di una dieta sana e del rischio di sviluppare malattie cardiache e circolatorie. Mettere i due l’uno contro l’altro non è di aiuto in quanto sono collegati, sia in termini di effetti sulla nostra salute che nei cibi che mangiamo.
Cerca di ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, piuttosto che ridurre le fonti di zucchero sane come pezzi di frutta interi o latticini a basso contenuto di grassi. Allo stesso modo, evita i grassi saturi come burro, burro chiarificato e olio di cocco e scegli grassi insaturi come olio d’oliva o di colza, noci e semi o pesce grasso.
Le etichette nutrizionali possono aiutarti a capire la quantità di grassi saturi o zucchero nei diversi alimenti. Cerca di mantenere gli alimenti ricchi di grassi saturi o zuccheri liberi ogni tanto, piuttosto che ogni giorno. Questo può aiutare la salute del tuo cuore e dare più spazio nella tua dieta a cibi più nutrienti.
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